睡眠がダイエットを成功させる話

こんばんは、もぐです!今回は、睡眠とダイエットの関係を記事にしていきます。

疑問:ダイエットと睡眠は関係なくない?

答え:余裕でありますよ!

もちろん、睡眠をきちんと取っていなくも痩せている人は多くいます。

ただ、睡眠不足が肥満を招く要因にはなります。つまり、ダイエットに成功してスタイルを維持し続けるなら、睡眠はかなり重要です。

とはいえ、睡眠に関するノウハウはたくさんあって、何が正しいか分からないというのが事実ですよね。

なので、今回の記事では以下のことを中心に話を進めていきます。

・睡眠不足が肥満を招く理由

・適切な睡眠時間とは

では、本題にうつっていきます。

ダイエット成功と睡眠の関係

結論から言うと、「睡眠不足は肥満を招きます」。

理由は、「ホルモンの働き」にあります。

具体例>

食欲・代謝・ストレスをコントロールする「インスリン」、「コルチゾール」、「レプチン」といったホルモンのバランスが乱れることにあります。

インスリンを例にあげると、空腹を感じさせる「インスリン抵抗性」が増加し、食欲がアップしてしまいます。


詳細なインスリンの働きに関しては、以下の記事で解説しているので、参考にして下さい

<経験談>

私の会社の同期のAさんの話です。

彼は、基本的な睡眠時間が6時間を切るような生活をしています。

すると、通常の夕飯に加えて、夜食として、コンビニで買ったチャーハンを追加して食べたりしている話を聞きます。

ただし、これだけでは、睡眠不足が原因で食欲が増えているかはわかりません。

<科学的エビデンス>

2002年に行われたサンディエゴ大学の調査では、「短時間睡眠(3〜4時間)の女性のBMI値(肥満度)が高い」という結果が出ています。

これに続いて、スタンフォード大学・名古屋大学の研究でも同様の結果が報告されています。

この結果は、かなり信用度の高いものですよね。

また、皆さんの周りの短時間睡眠の人を観察してみると、暴飲暴食をしている人が多いかもしれません。

繰り返しになりますが、こういった理由から「睡眠不足は肥満を招きます」。

適切な睡眠時間

結論は、「最低6時間、そして量より質」です。

6時間の根拠は、先ほどの実験からも理解できます。

やはり、6時間を切るような睡眠パターンの人は、肥満になる可能性が高いことがわかっています。

では、次から「量より質」の意味について考えていきます。

量より質

もちろん、「睡眠の質を高める」ことを意味します。

具体的な方法は、「入眠90分の質を高める」です。

理由は、「睡眠の働きがMAXになる時間帯」だからです。ちなみに、睡眠の主な働きは4つあります。

・眠気の解消

・自律神経の調整

・成長ホルモンの分泌

・記憶の定着

これらの働きのMAXが「入眠90分」なのです。

では、次から「入眠90分」の質を高める方法を見ていきます。

入眠の質を高める方法

具体的には2つあります。

1. お風呂

2. 習慣

お風呂」から解説していきます。

「寝る90分前の入浴」が最適です。

この理由は、2つの体温から説明できます。

皮膚体温:変動しやすい

深部体温(いわゆる体のしん):変動しにくい

このことは、経験的にも納得できます。

例えば、夏の暑い日だからといって、体の表面は暑いけど、温泉に入ったような体のしんが暑くなる感じはありませんよね。

この体のしんを暑くできるのが、「入浴」です。入浴が体温に与える影響をまとめます。

1. 入浴

2. 皮膚体温、深部体温、どちらも上昇

3. 皮膚体温はすぐ下がる、深部体温はゆっくり下がる

4. 2つの体温の差が縮まる

この間に睡眠につくことで、スムーズな入眠につながるということです。

次は、「習慣」についてです。

これは、「寝る時間と起きる時間を一定にし、かつルーティンを作る」ことを意味しています。

寝る時間と起きる時間を一定にすることで、生活リズムがその時間に合うように変化します。

これによって、「入眠90分」の質も高まります。

さらに、いつもの音楽を聞いたり、ストレッチを寝る前の習慣にすることで、寝るスイッチを作ることができるので、これもおすすめです。

<経験談>

睡眠習慣についての経験談です。

私は、幼少期には絵本、小学校〜大学までは漫画や小説、社会人となった今ではビジネス書など、基本的に寝る前に本を5分程度読む習慣があります。

そのせいもあって、基本的に入眠に困ったことはありません。

本を読むことで、もう寝る時間だという「睡眠スイッチ」が入るような感覚ですね。

皆さんも小さな入眠習慣を作ることをおすすめします。

また、今回の科学的なエビデンスに関しては以下の本を参考にしています。気になる部分があれば、ぜひ読んでみて下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は、ダイエットと睡眠の関係について記事にしました。

繰り返しになりますが、「睡眠はダイエットを成功させる一要因」になります。

ダイエットは楽なものではありません。それを睡眠不足が原因でリバウンドしてはもったいないですよね。

習慣の改善も込めて、睡眠を今一度考えてみて下さい。

今回は以上です。読んでいただきありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

mogu

「多動的ダイエッター」 将来の夢は「地元に最強の寺子屋を作ること」 ガリ勉の過去を持ち、その経験から勉強方法を主に発信します! また、健康とダイエットに現在コミット中のため、関係書籍の解説も行います。