睡眠がダイエットを成功させる話

こんばんは、やなです!

今回は、睡眠とダイエットの関係についての話をしていこうと思います。

多くの人が、ダイエットと睡眠はあんまり関係ないと考えがちですよね?

また、だったら運動や食事制限を頑張った方が良いでしょ!という意見があるのも存じています笑

もちろん、運動や食事制限をしないとダイエットは成功しません。

しかし、しっかりとした睡眠がないと、いくら運動しても、いくら食事制限をしても痩せないというのも事実です。

では、なぜしっかりとした睡眠がダイエットには重要なのでしょうか?

今回は、このことについて話を深掘りしていきます。

また、そんなことを語っている私はというと、かなりの早寝早起きで、平日は最低7時間は寝るようにしています。

またこの睡眠時間は、私自身が10キロのダイエット挑戦中に意識して取るようにし、結果としてダイエットに成功しました。

今回の記事では、ダイエット期間中はかなり睡眠も意識しながら取ってていたので、その時の経験も踏まえつつ、記事を進めていきます!

では、本題にうつりましょう!

睡眠がダイエットを成功させる話①:ストレス

睡眠が十分に取れない1番の問題点は、「ストレス」にあります

なんだストレスなら、毎日感じてるよ!という人も多いと思いますが、睡眠不足で生じるストレスは結構やばいです・・

理由は、「ホルモンの働き」にあります。

睡眠不足とホルモン

食欲・代謝・ストレスをコントロールする「インスリン」、「コルチゾール」、「レプチン」といったホルモンのバランスが乱れることにあります。

インスリンを例にあげると、空腹を感じさせる「インスリン抵抗性」が増加し、食欲がアップしてしまいます。

簡単にいうと、睡眠不足は過食を生む可能性を高めるということです。

皆さんにも経験があるかもしれませんが、イライラして食べ過ぎたとか、メンヘラってチョコ食べまくったとか・・

これは、自分の意思の問題というより、体のホルモンが作用して、この行動を引き起こさせていると考えられます。

また、科学的な調査結果の報告もありまして・・・

●科学的な調査結果

2002年に行われたサンディエゴ大学の調査では、「短時間睡眠(3〜4時間)の女性のBMI値(肥満度)が高い」という結果が出ています。

これに続いて、スタンフォード大学・名古屋大学の研究でも同様の結果が報告されています。

このような調査結果からも、睡眠不足がダイエットには良くないことがわかります。

それはわかったんだけど、じゃあどのくらい寝れば良いの?という疑問がわくと思うので、それについては次章で答えていきます。

睡眠がダイエットを成功させる話②:適切な睡眠時間

意識して欲しいのは、「最低6時間、そして量より質」です。

6時間という数字の根拠は、先ほどの研究結果に付随して、わかっていることです。

つまり、6時間を切るような睡眠パターンの人は、肥満になる可能性が高いことがわかっているということになりますね。

では、次から「量より質」の意味について考えていきます。

量より質

もちろん、「睡眠の質を高める」ことを意味します。

具体的な方法は、「入眠90分の質を高める」です。

理由は、「睡眠の働きがMAXになる時間帯」だからです。

ちなみに、睡眠の主な働きは4つあります。

  1. 眠気の解消
  2. 自律神経の調整
  3. 成長ホルモンの分泌
  4. 記憶の定着

これらの働きのMAXが「入眠90分」なのです。

では、次から「入眠90分」の質を高める方法を見ていきます。

入眠の質を高める方法

具体的には2つあります。

  1. お風呂
  2. 習慣

とてもシンプルな2つです!

まずは、「入浴を工夫する」ということです。

研究結果によると、睡眠の90分前に眠ることで、入眠の質を圧倒的に高められることがわかってきています。

理由は、体温から説明されるので、まず人間に備わっている2つの体温を説明しておきます。

皮膚体温:変動しやすい

深部体温(いわゆる体のしん):変動しにくい

そして、睡眠に重要なのは、この変動しにくい深部体温を高めることにあります。

つまり、これが良く言われる「体のしんを温める」と同義になります。

そして、「体のしんを温める」には「入浴が最適」ということです。

以下が具体的な「体のしんが温まる」過程です

1. 入浴

2. 皮膚体温、深部体温、どちらも上昇

3. 皮膚体温はすぐ下がる、深部体温はゆっくり下がる

4. 2つの体温の差が縮まる

この間に睡眠につくことで、スムーズな入眠につながるということです。

次は、「習慣」についてです。

これは、「寝る時間と起きる時間を一定にし、かつルーティンを作る」ことを意味しています。

寝る時間と起きる時間を一定にすることで、生活リズムがその時間に合うように変化します。

これによって、「入眠90分」の質が高まります。

さらに、いつもの音楽を聞いたり、ストレッチを寝る前の習慣にすることで、寝るスイッチを作ることができるので、これもおすすめです。

また、私自身がこのような知識を得たことで、実際に睡眠の質を高めるために、行なっていることを示します。

経験談

睡眠ルーティンを作る

私の睡眠ルーティン:23時半までに寝て、6時半までに起きる

・注意点
1. 休日も同じルーティンで寝て、起きる → ズラしても30分
2. カーテンを閉めないで寝る → 太陽の光で起きるため
3. 寝る前の5分間瞑想 → 何も考えず、今に集中することでリラックス

こんな感じですね!

これを意識して行うようになってから、早寝早起きもできるようになったし、睡眠不足を感じることも減りました。

なので、皆さんも今回得た知識をベースに自分に合った、睡眠ルーティンを作ってみて下さい!

また、今回の科学的なエビデンスに関しては以下の本を参考にしています。気になる部分があれば、ぜひ読んでみて下さい。

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ABOUTこの記事をかいた人

mogu

「多動的ダイエッター」 将来の夢は「地元に最強の寺子屋を作ること」 ガリ勉の過去を持ち、その経験から勉強方法を主に発信します! また、健康とダイエットに現在コミット中のため、関係書籍の解説も行います。