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ベンチプレスが胸に効かない人に伝えたいこと【ダンベルも悪くない!】

2020年6月29日

ベンチプレスで胸に効かない人に伝えたいこと【ダンベルも悪くない!】
悩んでいる人
悩んでいる人

・ベンチプレスが胸に効かないんだけど、なんでなの...
・ベンチプレスを胸に効かすコツが知りたい!



そんな『ベンチプレスが胸に効かない』という疑問に答えていきます!



結論、『ベンチプレスを胸に効かすポイントは3つ』あります!

  1. 胸とバーを近づける
  2. 胸でバーを押すイメージを常に持つ
  3. ゆっくり上下運動する

 



実際の本文ではこの理由について詳細に解説していきます!



またそんな私は定期的にパーソナルトレーニングを受けることで、自身の筋トレの知識をアップデートしています!

最近の筋トレ成果
最近の筋トレ成果
胸の変化



なので、この記事ではそんな私の経験を踏まえながら、記事をまとめていきます。

 

この記事の内容

  • ベンチプレスのポイント
  • ベンチプレス以外で胸に効かせる方法

 



では、本題にうつりましょう!

ベンチプレスが胸に効かない人に伝えたいこと

ベンチプレスをする女性



冒頭でも話しましたが『ベンチプレスを胸に効かすポイントは3つ』あります!

  1. 胸とバーを近づける
  2. 胸でバーを押すイメージを常に持つ
  3. ゆっくり上下運動する



それぞれ解説を加えていきます!

ベンチプレスが胸に効かない人に伝えたいこと①:胸とバーを近づける

(ツイート動画)



胸とバーを近づける意識を持つことで、胸に効かす上で重要なことを達成できます。

 

胸に効かす上で重要なこと

  1. 胸を張る
  2. 腰をそる(お腹に力が入る)

 



この意識ができれば腕の力ではなく、胸の力でベンチを上げやすくなります。



細かいことを言うと、『肩の力を抜いて肩甲骨をしっかり寄せる』ことも重要なのですが、



最初から色々意識するのは難しいので、まずは『胸とバーを近づける』意識をつけましょう!

ベンチプレスが胸に効かない人に伝えたいこと②:胸でバーを押すイメージを常に持つ



胸でバーを押すイメージを持つというのは『使用部位』をしっかりと意識するということです。

大胸筋



ベンチプレスの場合は胸をやっているつもりが腕の力を使ってしまうことが多いので、



常に大胸筋を意識できるようになりましょう!

ベンチプレスが胸に効かない人に伝えたいこと③:ゆっくり上下運動させる



『ゆっくりな動き』は筋トレ全てに置いて重要です!



ガシガシ早くやっているだけでは、部位を意識することも、ポイントを意識することもできません。



ただ、これも低重量ではなく、ギリギリ8〜12回できるレベルの重さでゆっくりな動きを意識しましょう!



そうすることでしっかりと胸に刺激を入れることができます。

ベンチプレス以外で胸に効かせる方法

ダンベルをもつ男性



胸に効かせる』と考えた場合、ベンチプレスが王道ですが、それにこだわる必要はありません。



ダンベルでも十分に胸に効かせることができます!



なので、今回は私がいつもやっているバチバチに胸に効くダンベルでのトレーニングを3つ紹介します!

①ダンベルベンチプレス

(ツイート動画)



まずはダンベルベンチプレスです!

 

ダンベルベンチプレスのポイント

回数:10〜12回×3
必要なもの:ダンベル、インクラインベンチ
意識する部位:大胸筋中部

ポイント①:胸を張る
ポイント②:ダンベルを深くまで下ろす
ポイント③:ダンベルを親指側に傾ける



私自身が意識しているポイントは以上になります!



ダンベルベンチプレスで意識するポイントは、通常のベンチプレスとほぼ同様です。



ただ、ベンチプレスより自由に扱える幅が広いので、まずダンベルベンチプレスで胸に効かせるイメージを作るのはありですね!

②インクラインダンベルプレス

(ツイート動画)



次はインクラインでのダンベルプレスです!

インクラインダンベルプレスのポイント

回数:10〜12回×3
必要なもの:ダンベル、インクラインベンチ
意識する部位:大胸筋上部

ポイント①:胸を張る
ポイント②:腰をそる(お腹に力を入れる)
ポイント③:ダンベルを親指側に傾ける



インクラインダンベルプレスでは、狙いずらい『大胸筋の上部』に効かせていきます。



ただ、インクラインダンベルプレスは肩に負荷がのりがちになってしまうので、より『ダンベルを親指側に傾ける』イメージでやりましょう!



これができていないと肩に効いてしまいますし、怪我の原因にもなります。

 

③ダンベルフライ

(ツイート動画)



最後はダンベルフライです!

インクラインダンベルプレスのポイント

回数:10〜12回×3
必要なもの:ダンベル、インクラインベンチ
意識する部位:大胸筋全体

ポイント①:胸を張る
ポイント②:肘をダンベルを落とさない程度に曲げる
ポイント③:ダンベルを下ろした時に1〜2秒止める

 



ダンベルフライで抑えるべきポイントは大胸筋全体に『ストレッチ刺激』を与えることです。



基本的なプレス系の種目では与えられない刺激を与えることができるので、かなりダンベルフライは有効ですね!

 

まとめ



今回は『ベンチプレスで胸に効かない人向け』に記事をまとめてきました!



筋トレしているのになんだか効いてないと感じている人に多いのが、『筋トレの知識不足』と『試行錯誤の数』があります。



なので、トレーニングが上手くできていないと感じたら、まずは調べる!



そして、その調べたことを実際のトレーニングで試して、効果を確かめる。



これを繰り返すことで、絶対に筋トレは成果が出るので、一緒に頑張りましょう!



また、その試行錯誤がめんどくさい人はお金にものを言わせて、パーソナルトレーニングを受けるのもありです笑



高速で成果を出すことが可能かと!笑

 

 


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では今回は以上となります。読んでいただきありがとうございます。

 


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