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腕が太くならない人に伝えたい筋トレメニュー【自宅でできる!】

2020年6月24日

腕が太くならない人に伝えたい筋トレメニュー【自宅でできる!】
悩んでいる人
悩んでいる人

腕がなかなか太くならないから絶対に太くなる筋トレメニューを教えて欲しい..



そんな『腕が太くならない』という悩みに答えるため『自宅でできるこれだけはやって欲しい腕トレメニュー3選』を紹介していきます!



私自身は定期的にプロからのパーソナルトレーニングを受けて筋トレの知識をアップデートする毎日です!

腕の変化
筋トレの成果
筋トレの成果



ちなみに私の筋肉の師匠はこの人!



また、私自身今回紹介する腕トレをすることで上のような体の変化をすることができました!



では本題にいきましょう!

腕が太くならない人に伝えたい自宅筋トレメニュー3選

腕トレをする男性



今回紹介する3つの腕のトレーニングは私自身が自宅筋トレをする際に必ず行っている種目です!



そして、ぽちゃぽちゃだった私の腕を変えてくれたトレーニングなので、ぜひ参考にして下さい。

なぜ3選なのか?

3

 



今回以下の3つのトレーニングを選んだ理由は2つあります。

 

トレーニング選定理由

  1. 自宅で手頃にできるか
  2. 『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』を鍛えるため



つまり、腕全体(二頭筋と三頭筋)を効果的に自宅で鍛えられるというのが大きな理由になります。

腕の筋肉解説



腕を太くするためには上2つの筋肉をしっかりと追い込んでいく必要があります。



なのでこの理由とパーソナルトレーニングを受けている経験から『腕にバッチリ効く』トレーニングを3つ紹介します!



まず、今回紹介する3つのトレーニングを紹介します。

 

  1. ダンベルカール:上腕二頭筋
  2. インクラインダンベルカール:上腕二頭筋
  3. リバースプッシュアップ:上腕三頭筋



では、次よりそれぞれ解説をしていきます!

 

腕が太くならない人に伝えたい自宅筋トレメニュー①:ダンベルカール



まずは超王道の『ダンベルカール』から行きましょう!

ダンベルカールのポイント

  • 回数:10〜12回×3
  • 必要なもの:ダンベル
  • 意識する部位:上腕二頭筋
  • ポイント①:肘の位置を固定する
  • ポイント②:肩の力を抜く
  • ポイント③:ダンベルを下ろすときも力を抜かない



個人的に意識しているポイントは以上になります!



ダンベルカールはダンベルだけあればできるお手軽メニューですが、奥が深いです。



なので、ポイントをしっかり意識して挑戦してみて下さい!
(以下にプロの解説動画も載せて置きます)

 

腕が太くならない人に伝えたい自宅筋トレメニュー②:インクラインダンベルカール


次はインクラインのダンベルカールですね!

 

インクラインダンベルカールのポイント

  • 回数:10〜12回×3
  • 必要なもの:ダンベル、インクラインベンチ
  • 意識する部位:上腕二頭筋
  • ポイント①:遠くにダンベルを投げるイメージで腕を曲げる
  • ポイント②:肩の力を抜く
  • ポイント③:ダンベルを下ろすときも力を抜かない

 



インクラインのダンベルカールは『インクラインベンチ』が必要になるので、ちょっと初心者にはハードル高いかもですね。



ただ、効き目は抜群にあって、この種目がしっかり二頭筋に効かせられるようになってから、腕トレの質が上がりました!



ジムトレをしている方は今日のトレーニングからぜひチャレンジしてみて下さい!

 

腕が太くならない人に伝えたい自宅筋トレメニュー③:リバースプッシュアップ

ツイート動画



最後はリーバスプッシュアップです。

リーバスプッシュアップのポイント

  • 回数:25〜30回×3
  • 必要なもの:インクラインベンチ or イス
  • 意識する部位:上腕三頭筋
  • ポイント①:垂直に上下運動
  • ポイント②:胸を張る

 



リバースプッシュアップは最後の追い込み用です!



なので、限界突破してやってみて下さい..笑



ウエイトは使わない自重でのトレーニングですが、しっかり追い込めるとマジで効果あります!



ぜひ、自身のトレーニングに取り入れてみて下さい。

 

腕が太くならない原因

ジムで座る男性



しっかりトレーニングをしているのに『腕が太くならない』と悩む人も多いかもしれません..



その原因として考えられるのが以下の2つです。

 

腕が太くならない原因

  1. 筋トレ基礎知識の不足
  2. 食事に関する知識不足



では、それぞれ解説していきます!

筋トレ基礎知識の不足

トレーニングする男性



知識がないまま闇雲に筋トレしている人にありがちなことですね..



私自身も筋トレを始めた当初は闇雲に筋トレをしていたため、今思えばむちゃくちゃ効率悪かったなと..笑



なので、しっかり筋トレについて勉強するようにするべきかなと思います。!



個人的におすすめの勉強方法は3つあります。

 

腕が太くならない原因

  1. 筋トレ系Youtuberから学ぶ
  2. 本で学ぶ
  3. パーソナルトレーナーをつける

 



とはいえ、ぶっちゃけるとお金をかけてパーソナルトレーナーをつけた方が効率良く学べちゃいますね..笑



なのでお金に余裕のある方はパーソナルトレーニングを、そしてそこまでじゃないという方は独学でも良いので正しい知識を入れるようにしましょう!


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食事に関する知識不足

ジャンクフード



食事の知識も同様ですね!



こちらもただいっぱいご飯を食べれば体がデカくなるわけではありません。



なので、こちらも正しい知識をしっかりとつけていくことをおすすめします!



勉強方法は筋トレを勉強する方法と同様なので、省略します。

まとめ



今回の記事では『腕が太くならない人に伝えたい自宅でできる筋トレメニュー』をまとめてきました!



ポイントを振り返ると・・

  1. 上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛える
  2. 筋トレの基礎知識をつける
  3. 食事の基礎知識をつける

 


このポイントに気をつけて自分のトレーニングを改善して行って見て下さい!



では今回は以上です。読んでいただきありがとうございました!


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