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【7キロ痩せた!】ケトジェニックダイエットの効果とやり方を解説

2020年4月26日

悩んでいる人
悩んでいる人

ケトジェニックダイエットって最近よく聞くけど効果あるのかな?経験談や具体的なやり方も気になる。



こんな疑問に答えていきます。



そんな私は実際に2ヶ月間ケトジェニックダイエットに挑戦し、約7キロのダイエットに成功しました!



まず、結論からお話しすると・・



ケトジェニックダイエットは効果ありまくりです!



下に私がケトジェニックダイエットを始めた時期から2ヶ月間の体重の落ちを示します。

ケトジェニックダイエット2ヶ月の体重の減少



正確な数字で表すと、2ヶ月間で67.5キロから60.9キロの約6.6キロのダイエットに成功したことになりますね!



また、見た目の変化も下に示します!

ケトジェニックダイエットの見た目の変化



確実にシュッとなりましたね笑(普通にうれしい!!)



なのでこの記事ではケトジェニックダイエットについて私の経験談をベースに以下のことをまとめていきます。

 

この記事の内容

  • ケトジェニックダイエットとは?
  • ケトジェニックダイエットの詳細な効果(口コミあり)
  • ケトジェニックダイエットのやり方
  • ケトジェニックダイエット中の運動について
  • ダイエットを成功させる方法



では、早速本題にうつりましょう!

 

ケトジェニックダイエットとは?

油



まず、ケントジェニックダイエットとはについて説明していきます!



簡単に言うと「糖質を制限して、脂質を多く食べ、糖質ではなく脂質で体を動かすように体を変化させるダイエット方法」です。



この脂質で体を動かしている状態をケトーシスと呼び、血液中にケトン体(Bヒドロキシ酢酸・アセト酢酸・アセトン)濃度が上昇している状態です。



このケトーシス状態の最大のメリットは、糖質で体を動かすより、圧倒的に脂肪を燃やしやすいというところです!



まあとはいえ、私自身は医学博士でもなんでもありません・・笑



そのため私の説明では落ち度があると思うので、以下に筋肉博士である山本先生のケトジェニックダイエットの説明動画を載せておくので、そちらも参考にしてみて下さい。

 

 

ケトジェニックダイエットの効果

ケトジェニックダイエット2ヶ月の体重の減少



冒頭で示したように、2ヶ月のケトジェニックダイエットの結果、私自身は約7キロのダイエットに成功しました!



なので、私的にはケトジェニックダイエット最高の状態なのですが、巷には色々な意見があります。



なので私だけの意見では考えが偏ると思います。



そこで、今回いくつかTwitterからケトジェニックダイエットの口コミ・評判を集めてきたので、そちらを次章で紹介します!

ケトジェニックダイエットの効果に関する口コミ・評判



では、早速いきましょう!



この方もだいたい2ヶ月でだいたい7キロくらいのダイエットに成功してますね!



むちゃくちゃストーんと落ちてる!



良き感じですね!



こちらも順調な経過報告ですね!



確かに食事管理は難しいんですよね・・



てな感じですね!



大なり小なりみなさんケトジェニックダイエットの効果を感じている様子!



ただ、注意して欲しいのがケトジェニックダイエットは正しく行わないと痩せません。



なので、次の章では私が実際に実践し効果があったケトジェニックダイエットのやり方について解説していきます!

 

効果のあるケトジェニックダイエットの正しいやり方解説

体重計



ケトジェニックダイエットで1番重要なのは、栄養素のバランスです!



ここを間違えるとケトジェニックダイエットはただのカロリーの高い脂質を食べるだけのダイエットになってしまうので注意して下さい!



では具体的な栄養素のバランスを以下から解説していきます。

ケトジェニックダイエット中の栄養素(PFC)のバランス



私が実際に取っていた栄養素のバランスを以下に示します。

 

ケトジェニック中のPFCバランス

  • 糖質:10g 〜 30g以下
  • タンパク質:160 g
  • 脂質:130 g
  • 総摂取カロリー:約2000 kcal



ちなみに私は身長163cm, 体重70キロでケトジェニックダイエットを始めたので、元々の体重が私と同じくらいなら、この数値を参考にすれば良いかと思います。



ただ、その他の方は以下のポイントを目安に、自身の現在の体重と目標の体重に合わせて栄養素のバランスを計算する必要があります。

 

ケトジェニックダイエットのポイント

  1. 糖質は10g〜30gで固定に設定
  2. タンパク質は体重の2倍〜2.5倍をかけた程度
  3. 脂質は総摂取カロリーから糖質とタンパク質を引いた量

 



さらに言うと、ダイエット中の総摂取カロリーの計算は非常に重要になってきます。



その方法は以下の記事で詳細に解説しているので、そちらを参考に自分の目標体重から計算をして見てください!

 


関連記事:カロリー制限ダイエットを成功させる方法【経験談】

 



また、この栄養素の設定で1番重要なのは、糖質をきちんと制限(30g以下)できるかにあります!



これが間違っていろんなところから余分に糖質を取っていると、全くケトーシスに入りません。



そうなると脂質を多く食べるダイエットになってしまうので注意して下さい!



私はケトジェニックダイエット初期から糖質を20gはオーバーしないように食べた結果、最初の段階で結構スルッと体重が落ちていきました!



なので、このあたり特に糖質は制限してケトジェニックダイエットに挑戦してみて下さい。

 

ケトジェニックダイエットの具体的なやり方とフル食紹介



ケトジェニックダイエット中は基本的には食事を固定化させていました



理由としては、基本的にケトジェニックダイエットでは、糖質を食べることができないことにあります。



つまり、一度しっかりと栄養素を計算したものを食べ続けないと余計なところから糖質を取ってしまうということが起こります・・



そんな理由から食事は固定化させていました。



ただ、これは性格の問題もあると思うので、器用に食事を変えられる人は、変えてもそこは問題ないですね!



では、そんな固定化させていた、朝・間食1・昼・間食2・夜の食事を紹介していきます。

ケトジェニックダイエット中のフル食:朝ごはん

ケトジェニックダイエット中の朝ごはん



まずは朝ごはんから!

ケトジェニック中の朝ごはん

  • 卵焼き(卵2つ分、タンパク質:14g 脂質:10g 炭水化物:0g)
  • ナッツ(タンパク質:4.5g 脂質:20g 炭水化物:4g)
  • MCTオイル入りプロテイン(タンパク質:40g 脂質:30g 炭水化物:0g) 
  • チーズ(タンパク質:2g 脂質:6g 炭水化物:2g)



以上で総カロリーが560kcal程度になります。

ケトジェニックダイエット中のフル食:間食1

ケトジェニックダイエット中の間食1



次は間食です!

 

ケトジェニック中の間食1

  • 1本満足バープロテインチョコ(タンパク質:15g 脂質:9g 炭水化物:12 g)



総カロリーは180kcalです。

 



これが唯一の糖質にして、ダイエット中の唯一の楽しみでした・・笑

ケトジェニックダイエット中のフル食:昼

ケトジェニックダイエット中のお昼



お次はお昼!

 

ケトジェニック中の昼食

  • 牛肉(100g)と野菜の炒め物(タンパク質:17 g 脂質:21 g 炭水化物:0 g)



総カロリーは270kcal程度ですね。



基本的に私自身は、野菜ときのこ類は0kcalとして計算しています。



ただ、取る野菜は緑色が濃い野菜(ブロッコリー・アスパラガス・キャベツなど)に限定はしていました。



トマトやにんじん等には微量に糖質が含まれているので、あまり赤や黄色の野菜は使わないようにしていましたね!



ちなみにこの知識はちょー大手筋肉Youtuberのカネキンさんの受け入れです・・笑(以下に参考動画)

 

 

ケトジェニックダイエット中のフル食:間食2



朝食にも食べていた低糖質のナッツです!単体のカロリーは210kcalになります。



ナッツの油は良質な油なので、ケトジェニックダイエットには最適です!



ただ、ナッツの最大の問題点は食べ過ぎることですね笑



なので、小分けのものでしっかりとカロリーを管理して食べるのがちょっとしたポイントです!

ケトジェニックダイエット中のフル食:夜



最後は夕飯!

 

ケトジェニック中の昼食

  • 糖質ゼロ麺パスタ(タンパク質:0g  脂質:0g 炭水化物:10g(食物繊維))
  • シーチキン缶(タンパク質:13 g 脂質:17g 炭水化物:0g)



総カロリーは210kcal程度になります。



パスタに使っている糖質ゼロ麺はケトジェニックダイエットに限らず、ダイエットの本当に強い味方!



開発してくれた方に感謝...笑



これで私のケトジェニックダイエット中のフル食は以上になります。



ただ今回紹介した食べ物の中でケトジェニックダイエットに必要不可欠な食べ物が2つあるのでそれを次章で深掘りします。

ケトジェニックダイエットに必要不可欠な食べ物



結論から言うと・・

ケトジェニックダイエットに必須の食べ物

  1. MCTオイル
  2. プロテイン



以上2つになります。ではそれぞれ解説していきます。

 

 

①MCTオイル



MCTオイルとは、ココナッツオイルの抽出液のことです。中鎖脂肪酸100%のオイルなので、ココナッツオイルの6倍以上のMCT(中鎖脂肪酸)を摂取することができます。



また、MCTオイルのMCT(中鎖脂肪酸)が不飽和脂肪酸と同様に脂肪の燃焼を促進する効果が高いことがわかっています。



つまり、この良い油を摂取することでより効果的なケトジェニックダイエットが可能になるということですね!



ちなみに私はプロテインにMCTオイルを入れていましたが、ブラックコーヒーに入れるのもあり!



また、このMCTオイル入りのコーヒーを俗にバターコーヒーと呼ぶのですが、私自身以前にそれを使ったダイエットにも成功しています・・笑



その時の経験も記事にしているので、興味があったらぜひ読んで見てください!

 


関連記事:【経験談】バターコーヒーのダイエット効果と正しい飲み方解説

 

②プロテイン

 



プロテインもケトジェニックダイエットに必須なアイテムになります



理由はやはり糖質を取らない分、多くのタンパク質を摂取する必要があるので、その場合どうしてもプロテインに頼らないと摂取しきれない問題があります。



なので、プロテインに抵抗がある人もここはダイエットのためと思い、挑戦して欲しいです・・笑



私のオススメのプロテインをレビューした記事を下に貼っておくので、それを参考にプロテイン選びしてみてください!

 


関連記事:【アホ美味い】マイプロテイン「ストロベリークリーム味」の感想まとめ

 

 

ケトジェニックダイエット中の運動



ケトジェニックダイエット中の運動の頻度は、週4〜5回で筋トレをしていました!



ただ、これはあくまで私の場合ですね笑



私の場合はただ痩せたいわけじゃなく、しっかり筋肉もつけて痩せたかったので、結構がっつり筋トレをしていました!



ただ、普通に痩せたいと思っている人であれば、週に1〜2回ストレス解消も含め運動をするくらいで十分かなと個人的には思います。

 

 

ケトジェニックダイエットの効果とやり方まとめ



この記事では『ケトジェニックダイエットの効果とやり方』をまとめてきました。



ケトジェニックダイエットは正しいやり方を行うことでバッチリ効果を出すことができます!



そのポイントを整理しておくと・・

 

ケトジェニックダイエットのポイント

  • 糖質を10〜30gに抑える
  • タンパク質も最低体重の2倍は取る
  • 良質な脂質を『総摂取カロリーから糖質とタンパク質を引いた分』取る

 



この基本をベースに私の実際のフル食を参考にケトジェニック食を考えて見てください。



また、ダイエットは適切に努力すれば確実に成功することができると言い切ることができます!



ただ問題なのは正しいダイエットをするには正しい食事と運動の知識が必要不可欠です。



私自身は様々な本やYoutubeの動画で勉強することで正しい知識をつけてそれを行動に移すことで、



ダイエットに成功できています!



ただ、その反面無駄な行動も多かったとめちゃくちゃ反省しています..



理由はそのせいで痩せることに無駄な時間をかなりかけてしまったからですね。



なので、この記事を読んでいる人で少しお金に余裕があって、本気でダイエットをしたい人は『人に教えてもらう』ことをした方が良いと考えています。



現代ではパーソナルトレーニングを個人で受けられたり、またオンラインでもパーソナルトレーニングを受けることができます!



お金より時間を無駄にしたくないと思いがある方は検討してみるのもありかと。



以下に私が実際に体験したパーソナルトレーニングサービスをまとめた記事を貼っておくので、参考にどうぞ!


関連記事:【本当に痩せる?】オンラインパーソナルトレーニングを1ヶ月受けた効果まとめ


関連記事:【体験レビュー】三軒茶屋のパーソナルジムELEMENTに潜入してきた!



では今回は以上となります。読んでいただきありがとうございます!

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