10キロ減量に成功した社会人のダイエットスケジュールを公開する〜解説あり〜

こんにちは、もぐです!今回は、私が10キロダイエットに成功したスケジュールを公開する記事です。

最初に言っておきますが、私はフィジーク選手でもなければ、ボディービルダーでもありません笑

そのため、私が公開できるのは、一般的な社会人が無理なくダイエットに成功した経験です!

なので、今回の記事も「痩せたいけど、忙しいからダイエットできない」という社会人の参考になればと思い、書いています。

私自身、この食生活をすることで、約半年で10キロ以上の減量に成功しています。その時の経験は、以下の記事で紹介しているので、そちらを参考にしていただけると嬉しいです。

今回の主な紹介内容をまとめます。

主な紹介内容

・生活スケジュール
・基本的な食生活
・食生活の注意点
・運動について

しかも、このスケジュールは8時に出社して、19時半くらいに家に帰るような一般的サラリーマンである私が行っているものです。

絶対に真似しやすいと思うので、ぜひ真似して、理想の体を手に入れましょう!

ビフォーアフター

平凡な社会人のダイエットスケジュール①:生活

まずは、下に日々の生活スケジュールを載せます。

6:00 起床

6:20 洗顔・髭剃り終了、英語勉強開始

6:50 英語勉強中断、筋トレ10分

7:00 筋トレ終了、身支度開始(体ふき、肌ケア)

7:10 身支度完了、プロテインとMCTオイル飲む、英語勉強再開

7:40 出社

12:30 お昼

19:30 帰宅、夕飯

20:30 英語勉強開始、ヨーグルト食べる

21:00 英語勉強終了、ブログ書く

22:00 ブログ終了、風呂

22:30 風呂終了、肌ケア

23:00 就寝

もはや、ダイエットターというより、英語学習者ですね笑

勉強は多めかもしれませんが、時間配分としては、社会人のみなさんはこんな感じで生活しているかなと思います。

おそらく、リアルな日常といったとこでしょう笑。

では、次から黒字で示した食生活、運動について詳しく解説していきます。

平凡な社会人のダイエットスケジュール②:食生活

基本的に、私の食生活は「プチ断食・リーンゲインズ」です。

「結局、断食かよ」のツッコミがあるかと思いますが、あくまで「プチ」です笑

私が行っている、プチ断食の目安としては、約15時間何も食べない時間を作るダイエット術です。

だいたい、夜ご飯が21時であれば、昼の12時までご飯を食べなければ、だいたい15時間の時間を作ることができます。

疑問1:なんで断食で痩せるの?

おそらく、この質問があると思います笑 

簡単に説明すると、人間の体はいわゆる糖分を先に消費します。そして、私たちが落としたい脂肪はそのあとから落ちてくることがわかっています。

そして、約12時間何も食べない期間を作ると、やっと体は脂肪を落とすフェーズに移行します。つまり、やっと脂肪が落ちるということです。

これに関しては、私自身も詳しい解説の記事を書いているので、そちらを参考にしてもらえると嬉しいです。

またYoutubeにてメンタリストのDaigoさんが同様の食事術を紹介しているので、そちらも見てもらうとさらにわかりと思います。

上の動画と記事で痩せる根拠は分かっていただけたかなと思います。

この上で、各食事について見ていきます。

朝食

こちらは、書いてある通り、「プロテインとMCTオイル」です。

早速、なんか体に入れてるやんのツッコミがあるかと思います笑

これに関しては、ぐうの根も出ません笑 ただ、これでも痩せました!

少し前までは、バターコーヒーだったり、その前はプロテインのみだったりと、紆余曲折ありましたが、今はこれで落ち着いています。

また、これらの食材を選んだ理由は次の注意点の章で後述します。

これに関しては、体質もあると思うので、はっきりと言えません。

しかし、ここにあげた食べ物をとってもプチ断食の効果がなくなることは、私の場合、ありませんでした。

読んでくれている人の中で、これも食べるのが怖いなら、朝食は抜いても問題ありません。

質問2:朝食は抜いてはダメとお母さんに言われました

はい、僕もです笑

ただ、多くの科学的根拠が朝食は必須ではないことを説明しています。それに関しては、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて下さい。

では、次は話を昼食に移していきます。

昼食

基本的には、普通に食べて問題ないです!

理由は、プチ断食明けで一定の脂肪は落ちているので、ここから回復フェーズに入りましょう。

ただ、ファーストフード系のジャンクフードはやめましょう笑

いくら断食しても、それでは意味がありません!

また、昼食を選ぶ際の注意点を書いている記事も書いているので、そちらも同時に参考にするとより良いかと思います。

では、最後に夕食の話です。

夕食

結論は、「普通に食べましょう!」です。

次の日の断食時間が約14時間を取れることだけを意識して、時間だけ気にしましょう!

質問3:ダイエット中は夕食を減らせと友達が言ってました

私も言われました笑

そして、多くのダイエット動画や記事でもこのことは取り上げられています。

ただ、今回私が紹介しているダイエット法は、忙しい社会人や主婦に向けたものです。

なんども言いますが、ボディビルダー向けではありません。

「もう少しだけ痩せたい」「もう少し健康な体になりたい」という人に向けて書いています。

そう言った少しの改善をしたいのに、楽しいディナーを制限するのは精神衛生上よくありません。

何より、プチ断食という方法は、ここを制限しなくて良いのが何よりのアドバンテージです!

なので、常識の範囲内で普通に食べましょう!

とは言え、どんな食事をすれば良いかは迷うと思うので、それに関しては、以下の記事で紹介しているので、参考にしてみて下さい。

これにて、基本的な3食の解説が終わりました。なので、ここからは紹介できていない細かな食事術についてみていきます。

平凡な社会人のダイエットスケジュール③:食生活の注意点

朝食に関する注意点

まずは、朝ごはんに飲んでいる「プロテイン」と「MCTオイル」についてです。

プロテインの選択理由は、「腹持ちの良さ」「タンパク質源としての利用」ですね。

実際に使ってみると分かるのですが、朝にプロテインを飲むことでお腹が減りにくくなると思います。

また、前章に貼ったDaigoさんの動画の中でもプロテインの科学的な説明はされているので、そちらも参考にしてみて下さい!

しかし、これは個人の体の状態によるところもあるので、実際にチャレンジしてみることをオススメします。以下に私が使っているプロテインのリンクを貼っておくので、確認してみて下さい。

次に、「MCTオイル」についてです。

選択理由は、「脂肪燃焼効果」と「良質な油の摂取」のためです。

この効果は、「バターコーヒー」に期待されている効果とほぼ同様です。それは、当然でバターコーヒーは、MCTオイルを入れて作ります笑

また、詳しいバターコーヒーやMCTオイルの解説は以下の記事で行っているので、そちらを参考にしてくれると嬉しいです!

間食についての注意点

何度も注意しますが、最大の注意点は「食べない時間を約14時間」作ることです。

上記でも述べているように、経験上プロテインとバターコーヒーは例外扱いできますが、それ以外は基本的にはダメです。

とはいえ、なんか食べたくなってしまうこともあるかと思います笑

そこで、私の経験と科学的な根拠から、プチ断食でも食べて大丈夫だったものを紹介します。

①ダークチョコレート

ダークチョコレートは、かなりオススメできます!ただ、注意点が2つあって、1つは、「カカオが80%以上」、「量は5個まで」です。

この経験談と科学的な根拠に関しては、以下の記事で詳しく解説していますので、気になる方はポチってみて下さい!

②ナッツ

ナッツも悪くないと思います。

科学的な根拠は・・

ただ、食べ過ぎてしまう可能性がかなり高いですね。特に、お徳用とかだと、かなり量があるので・・

実際、私も何度も食べ過ぎて後悔しました笑

なので、ナッツをおやつにする場合は、個包装になっているものをオススメします。商品リンクを貼っておくので、良いと思ったら試してみて下さい。

以上2つはプチ断食時間中に食べても、まあ食べても大丈夫というものです。

基本的には、このダイエット方法のゆいつの我慢部分なので、頑張って我慢した方が効果は出るかと思います。

あくまで、「今日は食べないとダメだ!」という日に使ってみて下さい!

ダイエット期間に関する注意点

結論としては、最低2ヶ月やりましょう。

おそらく、この生活がしっかりできていれば、2ヶ月あたりで効果が出てくると思います。

私もちょうど2ヶ月くらいで体が変わってきました。

特に、以前の私のように体脂肪率が25%近い人は、もっと早く効果が出るかもしれません。

なので、長期的な覚悟でダイエットにはのぞんでください。

また、ダイエットの期間に関しては、様々な意見があるかと思いますが、私なりの考えを記事にしているので、以下のリンクを参考にしてみて下さい。

また、ダイエットの効果が出るタイミングは、現在のその人の体質によるところが大きいので、一概にはいえません。なので、繰り返しになりますが、長期の目を持ちましょう。

また、上記に貼ったDaigoさんの動画内でもダイエット効果が出るタイミングに関しても言及しているので、聞いてみて下さい。

平凡な社会人のダイエットスケジュール④:運動

結論から言うと、「運動はダイエットの補助なので、必須ではない」です。

大きな理由としては、運動のみでダイエットは不可能だからです。

上の記事で解説しているのですが、例えば、体脂肪を1キロ落とすことを考えてみます。(よくある例)

すると、必要な消費カロリーは7200キロカロリーになります。

また、体重70キロの人が5キロ走って消費できるのは、350キロカロリーになります・・かなりきついですよね笑

つまり、食事を代えないで、運動習慣を作ってもほとんど意味がないことはわかっていただけるかと思います。

もちろん、運動には、「ストレス低減」などの効果があるので、やった方がより良いのですが、まずは食生活を変えてからですね!

経験談

ちなみに私自身は、プチ断食とともに、運動も行っていました。

しかし、その内容は、毎日10分程度の軽いものですね笑
運動をした理由は2つあります。

1つは、筋肉が落ちるかもという恐怖。
もう1つは、本当にプチ断食で痩せるかのかという不安。

しかし、やってみると運動との相乗効果もあったのかもしれませんが、
しっかり痩せることができました!

そして、筋肉がなくなって、ガリガリになるなんて取り越し苦労にもほどがありました笑

この経験とカロリーの考え方から、私はダイエット初心者には、まず食生活をプチ断食スタイルに変えることから始めることを勧めます。そして、運動はそれからという流れですね!

今回は、私が太っていた過去から今まで行っている痩せる食生活を紹介しました。

いずれも、ダイエット初心者、そして忙しくてダイエットまで気が回らないという人に向けて書いています!

私自身ダイエットに成功して、体型だけでなく、精神的な部分でも大きく変わることができました。

ぜひ、自分を変えたいと思っている皆さんは、今すぐ挑戦してみましょう!

今回は以上です。読んでいただき、ありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

mogu

「多動的ダイエッター」 将来の夢は「地元に最強の寺子屋を作ること」 ガリ勉の過去を持ち、その経験から勉強方法を主に発信します! また、健康とダイエットに現在コミット中のため、関係書籍の解説も行います。