ダイエット

10キロダイエットに成功した社会人の僕が意識した5つのこと【ビフォーアフターあり】

2019年9月15日

体重の変化



今年こそはダイエットに成功したい....



この記事を読んでいる人は以下のようなことで悩んでいるかと。

悩んでいる人
悩んでいる人

・今年こそダイエットに成功したいから成功するダイエット方法が知りたい....
・社会人しながらでもダイエットに成功できるかな....



そんな疑問に社会人をしながら10キロのダイエットに成功した経験を持つ筆者が答えていきます!



この記事の信頼性を高めるために私自身のダイエット成功前後のビフォーアフター画像を示していきます。



まずは体重の変化。

 

体重の変化

体重の変化



次は見た目の変化を紹介します。

見た目の変化
(顔の変化がえぐい...笑)
見た目の変化2
(腹周りのぼてっと感がなくなった!)

 

(うっすら腹筋が割れてる!)

 

また、最近では筋トレにもめちゃくちゃ励んでいるので、上の状態からさらに以下のように体を変えることができました。

 

最近の筋トレ成果

最近の筋トレ成果



 

また、この記事の結論である10キロダイエットに成功した社会人の私が意識した5つのことは以下のようになります。(目次から気になる部分に飛べます!)

 

 

  1. 習慣の改善
  2. 食事管理
  3. 運動の習慣化
  4. 目標の設定
  5. 適切な睡眠

 

なので、この記事では上記の内容の深掘りに加えて、以下のことも加えて解説していきます。

 

この記事の内容

  • 10キロダイエットに成功した時の生活スケジュール公開
  • 社会人で10キロダイエットに成功した時に意識した5つのこと
  • 10キロダイエットの反省点
  • ダイエット成功が人生を変える話

 

では、本題にうつりましょう!

 

社会人しながら10キロダイエットに成功した時の生活スケジュール

果物を持つ男性

 



まずはこの記事を読んでいる人にもこのダイエットならできると思ってもらうために、実際に社会人をしながら10キロダイエットに成功した時の生活スケジュールを紹介します。

 

生活スケジュール

6:00 起床

6:20 洗顔・髭剃り終了

6:50 筋トレ10分

7:00 筋トレ終了、身支度開始

7:10 身支度完了、プロテインかバターコーヒーを飲む

7:40 出社

12:30 お昼

19:30 帰宅、夕飯

20:30 作業、ヨーグルト食べる

21:00 作業

22:00 作業終了、風呂

22:30 風呂終了

23:00 就寝



どうでしょうか?

 

多くの社会人の皆さんも起床、出社、帰宅、就寝の生活スタイルはこんな感じかなと思います。



なので、このように皆さんとほぼ同様の生活スケジュールの中でダイエットに成功したので、このダイエット法は再現性高めです。



それでは実際に私が10キロダイエットに成功するために行い、そして意識した5つのことを紹介していきます。

 

10キロダイエットに成功した社会人の僕が意識した5つのこと

 



冒頭でも述べましたが、私が社会人をしながら10キロダイエットに成功した時に意識した5つのこと以下になります。

 

  1. 習慣の改善
  2. 食事管理
  3. 運動の習慣化
  4. 目標の設定
  5. 適切な睡眠

 


それぞれに関して深掘りをしていきます。

 

10キロダイエットに成功した社会人の僕が意識したこと①:習慣の改善

走る男性

 



ダイエットに本気で挑戦してみて分かったのが、習慣の改善ってめっちゃ重要ということです!



こう考える理由は以下の2つになります。

 

習慣の改善が重要な理由

  1. 太る習慣を持っていたら運動しても痩せない
  2. ダイエットは一生もの

 


では、それぞれについて解説していきます。

 

①太る習慣を持っていたら運動しても痩せない



ダイエットしてるのに痩せないという人は『太る習慣』を改善しないままダイエットしているパターンが多いです。



『太る習慣』の具体例を上げるなら以下の通りになります。

 

太る習慣の具体例

  • 週3回は飲み会
  • 週1回は必ずラーメン
  • お腹が空いたら菓子パン
  • 毎日1本微糖の缶コーヒー
  • お腹が空いてないのに何か食べる



どうですかね?思い当たることある方多いんじゃないでしょうか?



(ちなみに全て過去の私の習慣....笑)



こんな習慣を持っている人がいくらダイエットしても意味ないですよね....



なので思い当たることがあった方は、まずそれを改善することから始めましょう。



習慣の改善も立派なダイエットです!



また私自身の習慣の改善例を以下に示します。

 

体験談

実際に私自身の『太る習慣』だった毎日の微糖の缶コーヒーを辞めました。すると、気づかないうちに体重が2キロほど落ちました!

運動しても、食事制限しても痩せなかった私の中で習慣の重要性を感じた出来事です。(缶コーヒーはやばいです....笑)



皆さんの中にも私のように『太る習慣』をやめるだけでするっと痩せる人もいると思います。なので、ぜひ自分の習慣を見直してみてください!

 

②ダイエットは一生もの

首をかしげる女性



どういうことかと言うと..



長い人生を考えると、ストレスで太ったり、はたまた幸せ太りをしたりとずっと理想の体を維持するのは難しいということです。



なのでそう言う意味でダイエットは一生付き合っていかなければならないものだと考えています。



だからこそ基本的な『習慣の改善』が重要になってきます。



理由は単純で『太る習慣』が改善されていれば、後はダイエットをしっかりやれば痩せるからです!



ただ、ここで『太る習慣』が残っているとそのせいで痩せなかったり、リバウンドしたりと、どんどんダイエットの難易度は上がってしまうので、基本的な習慣はしっかりと改善しましょう。

 

10キロダイエットに成功した社会人の僕が意識したこと②:食事管理

料理

 



私が10キロ痩せた時の基本になっていた食事の方法は2つあります。

 

  1. プチ断食(リーンゲインズ・ファスティング)
  2. 朝食置き換えダイエット法



ではそれぞれ詳しく解説していきます。

①プチ断食(リーンゲインズ・ファスティング)

おにぎりを我慢する女性



具体的な方法は以下になります。



『ご飯を食べない時間を1日連続14時間作る』



むちゃくちゃシンプルな方法でよね...笑



そしてそれ以外の食事では基本的には何を食べても大丈夫です!



このようにリーンゲインズ(プチ断食・ファスティング)では細かなカロリー計算が不要なのでダイエット初心者や忙しい社会人にぴったりです!



実際に私が行っていたプチ断食のスケジュールを以下で紹介します。

 

プチ断食のスケジュール

ご飯を食べない時間を14時間設定する必要があるので、睡眠時間をがっつり利用します。

なので夜ご飯を21時には絶対食べ終わり、そこから睡眠を挟んで翌日の12時まで何も食べない期間を作りました。

これでだいたい15時間くらいの何も食べない時間を設定できます。

 


では、なんでそれだけで痩せることができるのかについて軽く触れておきます。



まず、人間の体は糖分を先に消費します。



そして、私たちが落としたい脂肪は糖分を消費したあとから落ちてくることがわかっています。



その糖分消費の目安が12時間で、その後徐々に脂肪が落ちる段階にうつります。



なのでその糖分の消費が終わる程度の時間を作るプチ断食だと効果的に脂肪を落とすことができることになります。



とはいえ、医者や研究者でもない私がこんなことを言っても説得力が...笑



この知識は以下の本からの受け売りなので、そちらを読んでもらう方が納得感あるかなと。

 



また、プチ断食の体験談については以下の記事でさらに詳しく書いているので、そちらも合わせてどうぞ。


関連記事:【経験談】ファスティングの効果とやり方を解説

 

 

②朝食置き換えダイエット法



行ったのは冒頭のスケージュール紹介でも書いているように『プロテインとバターコーヒー』での朝食置き換えダイエットです。



プチ断食も並行していたのですが、やはり朝何も食べないのは個人的にきつかった....笑



なのでせめてもの抵抗で腹持ちの良いドリンクを飲んでしのぎました。



ただ、これをやってしまってもしっかりダイエットに成功できたので、プチ断食中にプロテインやバターコーヒーを使うのは悪くなさそうです!



また、『バターコーヒーってなに?』と思う人も多いと思うので以下に参考記事を貼っておきます。

 


関連記事:【経験談】バターコーヒーのダイエット効果と正しい飲み方を解説

 

 

次に『プロテインってなんですの?』と思う人向けにプロテインの効果の説明とおすすめのプロテインの記事を以下に示します。

 

 




関連記事:【アホ美味い】マイプロテイン「ストロベリークリーム味」の感想まとめ

 

 

③その他の食事の注意点



基本的にはこれ以外の昼食・夕食・間食では、何を食べても良いというのがプチ断食のスタンスです。



ただ、注意点が2点あるのでお伝えします。

 

プチ断食の注意点

  1. ベースはカロリー制限
  2. 間食に注意

 

プチ断食といば痩せるための原理のベースは『カロリー制限』になります。

 

なので、プチ断食といえど夜はマックとミスドを食いまくる..これではプチ断食といえど痩せません。

 

理由は結局これだと『摂取カロリー>消費カロリー』という太る原則に当てはまってしまうからです。

 

なので、プチ断食をするにしてもカロリー制限に関する正しい知識は重要になってきますね。

 

カロリー制限の基本

  • 摂取カロリー<消費カロリー
  • 摂取カロリーを落とし過ぎない
  • 高タンパクな食事

 

以上にカロリー制限の基本をまとめましたが、より詳細な記事を以下に添付しておくので参考にしてみて下さい。

 


関連記事:カロリー制限ダイエットを成功させる方法【経験談】

 

 

また、間食もかなり注意が必要です。



プロテインやバターコーヒーを少し飲むのは良いですが基本は14時間の食べない時間設定はプチ断食で痩せるための大前提です。



なので、無闇な間食はやめましょう。

 

ただ、とはいえ小腹が空いてしまってどうしようもない気持ちもわかります..笑

 

 

そこでおすすめしたいのが『ダークチョコレート』ですね。

 



もっと言うなら、カカオが80%以上入ったものを1日5個程度までで我慢するとより良いです。

 

 



これは完全に経験談ですので、科学的な根拠とかは謎です..笑



ただ、個人的にはこれくらい食べてもしっかりダイエットに成功できたので、プチ断食中のストレス対策に使うのもありかと。

 

10キロダイエットに成功した社会人の僕が意識したこと③:運動の習慣化

運動する男性



私が10キロダイエット成功時に運動に関して意識していたことは..



「運動はダイエットの補助」



という考え方です。



この理由は、運動のみでダイエット成功は不可能だからです。



では、分かりやすいようにランニングを例に出します。

 

30分のランニング効果

30分ランニングで、どのくらいのカロリー消費になるかを考えてみます。

ここでは『体重60キロの男性が時速8kmで30分間ランニングしたこと』を想定します。すると計算式は以下の通りです。

1.05(係数1)×8.3(係数2)×0.5(時間)×60(キロ)=261.45

つまり、約261キロカロリーの消費ということなりますね。



控えめに言って、全然消費されてないですね..笑



白ご飯100g(168キロカロリー)を考えると、30分走ってもチャラにできるのはこの程度....



やっぱりコスパは悪いんですよね。



なので、重要なのはあくまで食事の管理をメインに行い、その補助として運動するのが重要ですね。



ただ、だからと言ってダイエット中に運動を全くしないというのはもったいないです!

 

 



理由は運動にはダイエットを間接的にサポートする効果が山ほどあるからです。

 

運動の効果

  1. 快眠効果
  2. ストレス発散
  3. 食欲を抑える効果

 



快眠・ストレス発散はダイエット中の憂鬱な気分を改善してくれますし、食欲を抑える効果に関してはダイエットに関してはめちゃくちゃ重要です。



とはいえその運動が継続できないし、辛いから困っている人も多いかと思うので、そんな人達向けに継続できる運動の始め方を解説します。

 

継続できる運動の始め方



重要なのは以下で解説する2つのステップになります。

 

継続できる運動の始め方

  1. 毎日できる小さな運動習慣を作る
  2. 徐々に筋トレに移行



運動を習慣化する上で重要なのは、まずは『毎日できる小さな運動習慣を作る』ことが大切です。



理由は、いきなり「ジムで筋トレ・有酸素!」の黄金セットを組んでも成功しないからです。



(ジム挫折経験のある人ならわかるはず....笑)



なので、最初は本当に小さな運動から始めましょう!具体例を以下に示します。

 

具体例

  • 毎日起きたらスクワット30回
  • 寝る前に腕立て伏せ30回
  • ご飯を食べる前に腹筋30回



こんな感じでマジで小さいところからで大丈夫です。なのでこれをしっかりと習慣化しましょう。


この小さい運動が習慣化できたら、次に筋トレに移行していきましょう!


筋トレがダイエット中の運動におすすめな理由は以下の2つです。

 

筋トレがおすすめな理由

  1. 痩せやすい体が手に入る
  2. メンタル改善



特に①に関してめちゃくちゃわかりやすい説明をしているツイートがあったので紹介します。



生きてるだけで脂肪が燃焼される体が手に入るということです(言い過ぎ...笑)

 

また、メンタル改善も筋トレの大きなメリットです。つまり、ダイエット中の憂鬱な気分を筋トレが吹き飛ばしてくれます!

 

 

こちらの記事で「筋トレの効果」については深掘りしているので、興味がある方は読んでみて下さい。

 

 

痩せやすい体、そして強靭なメンタルを作る上で筋トレは効果が高いので、ぜひ小さな運動習慣ができた人はチャレンジしてみましょう!



10キロダイエットに成功した社会人の僕が意識したこと④:目標設定

ゴール



ダイエットの目標を決めることはとても大切です。



目標を決めるだけでモチベーションが湧いたり、辛い時に頑張れるようになるからです。



私がダイエットの目標を立てる上で重要だと考えている点が2つあります。

 

ダイエットの目標を立てる上でのポイント

  1. 長期的な目標にする
  2. 体重目標と体型目標を決める



これに関してそれぞれ解説を加えていきます。

 

①長期的な目標にする



長期的な目標を立てるのは重要です。



よく短期的な目標、例えば1ヶ月で10キロ痩せるなどを立てて、結局痩せないで挫折....



みたいな方を見かけます。これは結果を早く求めすぎているために起きてしまうことです。



悲しい事実ですが、ダイエットは1ヶ月で成功するほど甘くありません!



どんなに頑張ってもしっかり成果が出るのは最低2ヶ月はかかると思います。



なので、まずはしっかりとこの事実を受け入れ長期的な目標を立てるようにしましょう!



個人的には『3ヶ月で5キロ痩せる』くらいにすると結構気持ちも楽で継続しやすいと思いますよ!

②体重目標と体型目標を決める



多くのダイエット挑戦者は体重だけを目標にしがちです。



するとなかなか減らない体重にイライラして、これも挫折の原因になりえます。



なので体重の目標だけでなく、「あんな体型になりたい!」という目標を持つようにしましょう!



私の目標はダイエット初心者の時から変わらず、メトロンブログさんです。



さらに言うならメトロンブログさんみたいな体になって、Twiceのダヒョンさんのような彼女が欲しい....笑



ちょっと話がそれた説...笑



とにかく目標設定大切です....笑

10キロダイエットに成功した社会人の僕が意識したこと⑤:適切な睡眠



最後はダイエットに置ける睡眠の重要性を話していきます。



ダイエットで睡眠が重要な理由は『メンタル維持』に尽きます。



多くの人は経験があるかと思いますが、十分な睡眠が取れていないと、すぐイライラしたり、何をやっても集中できなかったりしますよね。



この状況になると同時に『過食』の可能性が高まってしまうので要注意です!



そして今までの努力が水の泡....



なんてこともなくはないので、ぜひ睡眠には注意してみてください!



またダイエット中の睡眠の質を上げる方法に関してはこちらの記事で深掘りしているので参考にしてみてください。

 

10キロダイエットの反省点

失敗する男性

 

 

私自身今回紹介したダイエットが人生で初めて本気で取り組んだダイエットだったので、たくさん反省点がありました。

 



その中でも1番反省しているのが『筋トレを本気でやらなかったこと』です。



運動のパートで説明しているように筋肉を増やすことが圧倒的に痩せやすい体を作れるのですが、その知識が足りませんでした..



なので、ジムに入っていたものの最低限の筋トレしかしてなかったんですよね。



(めちゃくちゃ反省・・)



なのでそれを取り返すかのように今は筋トレに励んでいます!



また、同様の反省で『早めに筋トレを人に教われば良かった』というのもあります。

 



これは最近、パーソナルトレーニングとオンラインパーソナルトレーニングを実際に体験して感じたことです。



パーソナルトレーニングだと1人で筋トレや食事管理をするのの100倍以上爆速で成果が出せるなと体験して思いました。



その理由は以下の通りです。

 

パーソナルトレーニングのメリット

  1. 正しい筋トレフォームが身につく
  2. 筋肉を追い込むとはどういうことかがわかる
  3. 成果が出るのが早い



なのでダイエット・筋トレ初心者の方で本気で体を変えたいと思う人は初心者のうちに人に教えてもらう経験をして欲しいなと思います。



実際に私が体験したパーソナルトレーニングとオンラインパーソナルトレーニングのことを記事にしているので、参考にして下さい。

 


関連記事:【本当に痩せる?】オンラインパーソナルトレーニングを1ヶ月受けた効果まとめ


関連記事:【体験レビュー】三軒茶屋のパーソナルジムELEMENTに潜入してきた!

 

 

ダイエット成功が社会人の人生を変える話

 



今回の記事では『10キロダイエットに成功した社会人の僕が意識した5つのこと』を紹介してきました。



もう一度内容をまとめておきます。

 

  1. 習慣の改善
  2. 食事管理
  3. 運動の習慣化
  4. 目標の設定
  5. 適切な睡眠



たかがダイエットで大げさかもですが私の中では人生に大きな影響を与えてくれました!



本当に人生を前向きに捉えることができるようになって人生変わったと本気で思っています!



なので、ダイエットするか悩んでいる人はぜひチャレンジしてみてください!



そして少しでも良い人生にしていきましょう!

 

今回は以上です。読んでいただきありがとうございました。

 

アドセンス

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